Чаще всего препараты и продукты, содержащие витамин Д, интересуют молодых мам, поскольку его нехватка может привести к рахиту у грудничков и детей постарше. На самом деле, этот витамин не менее важен и для взрослых мужчин и женщин, особенно при нехватке солнца в хмурую погоду с октября по май.
В этой статье вы узнаете, для чего организму нужен витамин Д, в чем может проявляться его недостаток и какие продукты питания содержат больше всего этого ценного элемента.
Для чего всем и каждому нужен витамин Д
Витамин D играет важную роль в здоровье костей и мышц, а также в работе иммунной и нервной систем. Большинство продуктов питания являются слабыми источниками этого витамина, и нам на выбор остается лишь небольшое количество богатых им продуктов, перечень которых мы рассмотрим ниже. Прежде давайте разберемся в том, что собой представляет витамин Д и зачем он нужен человеку.
6 интересных фактов:
Исследования показали, что люди с низким уровнем витамина D в крови хуже работают на стандартизированных экзаменах, могут иметь плохие навыки принятия решений и испытывают трудности с задачами, требующими внимания и концентрации. Кроме того, в ряде исследований было установлено, что нормальный уровень витамина D снижает риск развития рака, особенно рака толстой кишки и молочной железы.
Нехватка витамина Д в организме: симптомы и возможные последствия
Недостаток витамина Д часто приводит к размягчению костей (остеомаляции) и рахиту, а также может быть связан с низким иммунитетом, депрессиями, аутоиммунными заболеваниями и раком. При этом дефицит витамина Д не всегда имеет симптомы. Порой они не дают о себе знать до тех пор, пока уровень витамина Д не станет уж очень низким и организму не потребуется серьезное лечение.
Возможно, эти 9 главных признаков и симптомов помогут вам заранее распознать нехватку витамина Д в организме:
Согласно Гарвардской медицинской школе, если организму не хватает витамина Д, он может поглощать только 10-15 % поступающего из пищи кальция по сравнению с 30-40 % при достаточном уровне этого витамина.
Сколько же нам нужно витамина Д, чтобы избежать всего этого и оставаться здоровыми?
В таблице ниже приведена рекомендуемая суточная норма потребления витамина Д. Стоит отметить, что эти цифры сегодня довольно часто оспаривают. Недостаток солнечного света осенью и зимой, продолжительный рабочий день и солнцезащитные кремы летом приводят нас к еще большей потребности в получении витамина Д из продуктов питания и препаратов. Многие ученые настаивают на том, что норма витамина Д должна быть ближе к 4000 МЕ в день.
1 МЕ или международная единица приблизительно равна 0,025 мкг холекальциферола (Д3) или эргокальциферола (Д2). Витамин Д3 (холекальциферол) мы можем взять из пищи животного происхождения, тогда как витамин Д2 (эргокальциферол) производится из грибов, дрожжей и более приемлем для веганов.
В каких продуктах содержится витамин Д: где его больше всего?
Нехватка витамина Д является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в мире. По средним оценкам, от 30 до 50 % людей испытывают в нем недостаток. Больше всего этому подвержены люди, живущие в регионах с коротким временем воздействия солнечного света, а также люди с темной кожей, с недостатком жира и те, кто принимает стероиды и лекарства для похудения.
В каких продуктах содержится витамин Д: таблица рекордсменов
Следующая таблица показывает, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д. Вот эти настоящие рекордсмены:
| Продукты с витамином Д | Калорий (на 100 г.) | |
Рыба и продукты из неё |
||
| Рыбий жир из печени трески | 10 002 | 902 |
| Скумбрия (соленая) | 1 006 | 305 |
| Лосось (в банке) | 841 | 167 |
| Форель (запечённая) | 759 | 168 |
| Лосось (запечённый) | 670 | 156 |
| Скумбрия (сырая) | 643 | 205 |
| Форель (сырая) | 635 | 141 |
| Лосось (сырой) | 563 | 131 |
| Осетр (запечённый) | 515 | 135 |
| Рыбий жир из сардин | 332 | 902 |
| Скумбрия (в банке) | 292 | 156 |
| Тунец в масле (в банке) | 269 | 198 |
| Палтус (запечённый) | 231 | 111 |
Яйца и продукты из них |
||
| Яйца (сухой порошок) | 331 | 594 |
| Яичный желток (сырой) | 218 | 317 |
Грибы |
||
| Маитаке (сырые) | 1 123,00 | 31 |
| Лисички (сырые) | 212 | 38 |
| Сморчки (сырые) | 206 | 31 |
Список ниже включает в себя другие популярные продукты, содержащие витамин Д, хоть и в значительно меньшем количестве. Однако многие из них мы можем употреблять в пищу ежедневно:
| Продукты с витамином Д | Кол-во витамина Д (МЕ на 100 г. продукта) | Калорий (на 100 г.) |
Сыры и молочные продукты |
||
| Сыр чеддер | 24 | 403 |
| Сухое молоко | 20 | 496 |
| Сыр Эдам | 20 | 357 |
| Сыр пармезан | 19 | 392 |
| Сыр Камамбер | 18 | 300 |
| Моцарелла | 16 | 300 |
| Фета | 16 | 264 |
| Взбитые сливки | 16 | 257 |
| Маргарин | 12 | 718 |
| Цельное молоко 3.25% | 2 | 60 |
Грибы |
||
| Шиитаке (сушеные) | 154 | 296 |
| Шампиньоны (приготовленные на гриле) | 14 | 29 |
| Белые грибы (жаренные или вареные) | 8 | 26 |
Продукты животного происхождения |
||
| Птичий жир (курица, утка, индейка) | 191 | 900 |
| Свиное сало (сырое) | 122 | 812 |
| Свиные ребрышки (тушеные) | 104 | 397 |
| Животный жир | 101 | 897 |
| Ветчина | 75 | 507 |
| Свинина (жаренная, запечённая) | 45-63 | 292 |
| Говяжья печень (тушеная) | 49 | 191 |
Рыбные продукты |
||
| Сардина в томате (в банке) | 193 | 186 |
| Сардина в масле (в банке) | 193 | 208 |
| Треска (вяленная) | 161 | 290 |
| Тиляпия (запечённая) | 150 | 128 |
| Камбала (запечённая) | 139 | 86 |
| Черная и красная икра | 117 | 264 |
| Сельдь (маринованная) | 113 | 262 |
Яйца |
||
| Яйца (жаренные) | 88 | 196 |
| Яйца (вареные) | 86 | 155 |
| Яйца (сырые) | 82 | 143 |
Другое |
||
| Суфле со шпината | 31 | 172 |
| Грибной крем-суп на молоке | 29 | 65 |
| Тосты из хлеба с яйцом | 21 | 315 |
| Картофельное пюре на молоке | 9 | 83 |
Источник данных: Национальная база данных США по питательным веществам для стандартной справки, версия от мая 2016 года.
Витамин Д в аптеке: стоит ли принимать препараты?
Самостоятельно назначать себе и покупать в аптеке препараты с витамином Д строго не рекомендуется, поскольку его передозировка также грозит печальными последствиями для здоровья. Если вы обнаружили у себя симптомы нехватки витамина Д, то можете сдать анализ крови. Сколько же витамина Д должно быть в крови у человека? Нормальный уровень лежит в пределах от 35 до 50 нг/мл. Если ваш показатель ниже – тогда врач сможет назначить вам определенную дозу препарата. Без анализа этот витамин обычно назначают только для профилактики рахита – грудничкам и детям чуть постарше. Как правило, это препараты колекальциферола:
- Аквавит-Д3;
- Аквадетрим Витамин D3;
- Вигантол;
- Видеин;
- Д3 Капелька;
- Пливит;
- Тридевита.
Также для профилактики нехватки витамина Д беременным, детям и взрослым хорошо подходит эргокальциферол (витамин Д2). Отметим, что маленьким деткам удобней будет принимать витамин Д в каплях, тогда как для взрослых также выпускают таблетки.
Напоминаем, что наш организм способен накапливать витамин Д для использования в периоды, когда мы его недополучаем. Поэтому, если вы активны в хорошую погоду, не жалуетесь на здоровье и сбалансированно питаетесь, то дополнительные препараты витамина Д вам не нужны.
Чем опасна передозировка витамина Д и её симптомы
Симптомы чрезмерного употребления витамина Д включают в себя плохой аппетит, потерю веса, усталость, покраснение глаз, рвоту, диарею и неприятные ощущения в мышцах. Типичным последствием передозировки витамином D является гиперкальциемия , которая сначала вызывает тошноту и усталость, а с течением времени может негативно отразиться на всем организме.
Получить слишком много витамина D от солнечного света и источников пищи практически невозможно, поэтому избыток витамина D в крови обычно является результатом приема добавок.
А «слишком много» – это сколько?
Вред от витамина D обычно наступает при приеме от 40 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или дольше. Имейте в виду, что наше тело самостоятельно производит от 10 000 до 25 000 МЕ витамина D после непродолжительного воздействия на кожу прямых солнечных лучей. Поэтому летом особенно не рекомендуется злоупотреблять витаминными препаратами.
Будьте здоровыми!
К витаминам группы Д (кальциферолам) относятся стероидные соединения, обладающие антирахитической активностью. Важнейшие представители этой группы – холекальциферол (витамин Д3) и эргокальциферол (витамин Д2).
Кальциферолы чувствительны к действию света и кислорода воздуха, особенно при нагревании. Кальциферолы образуются в результате фотоизомеризации соответствующих провитаминов (7-дегидрохолестерин) под действием солнечного или искусственного ультрафиолетового излучения с длиной волны 280-320 нм на кожу.
Помимо этого, кальциферолы поступают в организм с пищей. Витамин Д встречается главным образом в продуктах животного происхождения. Им богат жир печени рыб. В растительных продуктах встречается в очень малых количествах.
Единицы измерения кальциферолов
Активность витамина Д измеряется в международных единицах (ME).
1 ME соответствует 0,025 мкг эрго- или холекальциферола.
1 мкг витамина = 40 ME .
Источники
Традиционными пищевыми источниками витамина Д являются печень трески, рыба, рыбный жир, печень, яйцо, сливочное масло.
Физиологическое значение
Основные функции витамина Д в организме связаны с поддержанием гомеостаза кальция и фосфора, осуществлением процессов минерализации костной ткани.
Основные процессы, важную роль в которых играет витамин Д:
Всасывание кальция и фосфора в кишечнике,
- мобилизация кальция из костей скелета,
- реабсорбция кальция в почечных канальцах.
Кальциферолы всасываются в тонком кишечнике, поступают в печень, где превращаются в 25-оксихолекальциферол (25ОНД3) и 25-оксиэргокальциферол (25ОНД2), которые поступают и определяются лабораторными методами в крови.
Кальциферолы способны депонироваться (накапливаться) в жировой ткани. Выводятся из организма главным образом с калом.
Повышена потребность в витамине D у людей, испытывающих недостаток ультрафиолетового облучения:
Проживающих в высоких широтах,
- жителей регионов с повышенной загрязненностью атмосферы,
- работающих в ночную смену или просто ведущих ночной образ жизни,
- лежачих больных, не бывающих на открытом воздухе.
У людей с темной кожей (негроидная раса, загорелые люди) синтез витамина D в коже может снижаться. То же можно сказать о пожилых людях (у них способность преобразовывать провитамины в витамин D снижается).
У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается.
Суточная потребность
Таблица. Нормы физиологической потребности в витамине D в зависимости от возраста в России [МР 2.3.1.2432-08]
| Категория | Возраст (лет) | Витамин D (мкг) |
| Грудные дети | 0-0,5 | 10 |
| 0,5-1 | 10 | |
| Дети | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 10 | |
| 7-10 | 10 | |
| Лица мужского пола | 11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 18-59 | 10 | |
| 60 и старше | 15 | |
| Лица женского пола | 11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 18-59 | 10 | |
| 60 и старше | 15 | |
| В период беременности | 12,5 | |
| В период лактации | 12,5 | |
Верхний допустимый уровень потребления витамина Д для взрослых составляет 15 мкг в сутки («Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю)» Таможенного союза ЕврАзЭС) и 50 мкг в сутки согласно «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп. населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08».
Симптомы гиповитаминоза
Типичным проявлением недостаточности витамина Д является рахит. Вначале наблюдаются неспецифичные проявления дефицита: повышенная раздражительность, общая слабость, потливость, для маленьких детей – запоздалое прорезывание зубов, склонность к бронхитам, замедление окостенения родничков.
В условиях умеренного и северного климата главной причиной рахита является недостаточность солнечного облучения ребенка. Другая причина рахита – недостаток витамина Д в питании. Дефицит витамина приводит к мягкости костей и характерным деформациям.
У подростков и взрослых клинические проявления дефицита проявляются тянущими болями в нижних конечностях, вялостью, утомляемостью. Наблюдаются изменения диафиза костей, остеомаляция, развивается остеопороз. Для оценки обеспеченности витамином Д исследуют концентрацию кальция, фосфора и 25ОНД в сыворотке крови.
Признаками недостаточности витамина D являются:
- У детей
- повышенная раздражительность
- двигательное беспокойство
- общая слабость
- потливость
- запоздалое прорезывание зубов и окостенение родничков
- рахит
- спазмофилия
- склонность к заболеваниям дыхательных путей.
- У взрослых
- вялость, утомляемость
- остеопороз, крошащиеся зубы
- боли в области костей таза, утиная походка, хромота
- боли в мышцах.
a:2:{s:4:"TEXT";s:3328:"
Токсичность
Витамин Д в дозах, превышающих физиологическую потребность в 200-1000 раз, обладает высокой токсичностью, вызывая состояние гипервитаминоза с гиперкальциемией и кальцификацией тканей внутренних органов (почек, аорты, сердца), что ведет к нарушению их функций.
Большие дозы нарушают деятельность центральной и вегетативной нервных систем, сердечно-сосудистой системы.
Интоксикация при приёме от 1 до нескольких миллионов МЕ витамина Д протекает с общей слабостью, головной, суставными, костными и мышечными болями, онемением рук и ног, запорами, лихорадкой, артериальной гипертонией, конъюнктивитом, кровоизлияниями на коже; возможны судороги.
* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!
Витамин Д: название и свойства
Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:
- Эргокальциферол, или форма Д 2 . Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
- Эргостерин, провитамин Д 2 - можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
- Холекальциферол, или форма Д 3 . Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
- 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д 4 .
- Ситокальциферол, или форма Д 5 . Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
- Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».
В медицине витамин Д имеет обобщённое название - «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина - Д 2 и Д 3 . Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д 3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д 2 просто не обойтись.
Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.
Для чего нужен витамин Д
Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.
Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме - явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.
В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.
Впрочем, кальциевый обмен - далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.
Витамин Д: применение ежесуточно
Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:
- люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
- проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
- лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
- жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.
Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.
На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:
Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.
Недостаток витамина Д в организме
Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.
Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани - остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.
Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.
Опасно ли избыточное содержание витамина Д
Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:
- классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
- болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
- непреходящая головная боль.
Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.
Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови - явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.
Витамин Д: в каких продуктах содержится
Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?
Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д
Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.
Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.
Забота о здоровье в наши дни набирает обороты. Человечество стало больше задумываться о присутствии в организме тех или иных витаминов и минералов. В последнее время имеет популярность витамин D. Его еще называют солнечным витамином. Но не все знают, зачем и в каком количестве он нам необходим. И главный вопрос: где витамин D содержится и как его восполнять?
Какой витамин дает Солнце
Природа дарит нам теплую погоду и яркое Солнце. И это далеко не спроста. Во всем есть своя закономерность и последовательность. Под воздействием яркой звезды происходят сложные процессы в человеческом организме.
Под витамином D подразумевается группа биологически активных веществ. Они выполняют большую роль в различных процессах организма, образование которых происходит под действием ультрафиолетовых лучей. То есть витамин D — это витамин, вырабатывающийся на Солнце. Также он может поступать в организм человека с пищей.
D для организма:
- этот витамин регулирует обменные процессы кальция и ;
- развивает и укрепляет иммунные силы;
- витамин D участвует в борьбе с инфекционными заболеваниями;
- предотвращает развитие заболеваний, связанных с сердечной деятельностью;
- снижает риск ряда онкологических заболеваний;
- укрепляет нервную систему;
- предупреждает развитие сахарного диабета;
- создает благоприятную среду для роста тканей и клеток.
Витамины группы D являются очень важной частью пищевого рациона человека. Он выполняет много функций. Присутствие солнечного витамина в организме очень важно. Ведь без него не усваивается ни кальций, ни фосфор. Тем самым нарушается правильная работа всего организма в целом.
Основной задачей витамина D является обеспечение нормального роста.
А также он активно влияет на:
- правильное развитие костной системы;
- отсутствие образования рахита и остеопороза;
- нормализует артериальное давление;
- регулирует правильную работу щитовидной железы.
Вот какой витамин вырабатывается на дар природы, который нужно использовать не только для удовольствия, но и для собственного здоровья.
Как получить витамин D
Витамин, получаемый от Солнца, интересен еще тем, что он поступает к нам и с пищей. То есть эти факторы можно дополнять или взаимозаменять.
Помимо Солнца и определенных продуктов, образованию витамина D в организме способствуют:
- проведение массажа;
- применение контрастного душа или воздуха.
Нужно соблюдать правильное соотношение солнечных ванн, физических манипуляций и правильного питания. В этом случае витамин, какой дает Солнце, будет поступать в организм регулярно в полном объеме. И его нехватка не омрачит жизнь.
Витамин D и Солнце
Солнце можно считать самым главным источником витамина D. Рекомендуется чаще бывать под его лучами, но не в середине дня. Польза будет от солнечных ванн в разумных пределах, конечно. Нет надобности проводить на улице целые дни. Достаточно принимать солнечные ванны 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут.
Если человек получает необходимую дозу ультрафиолета, то витамин D синтезируется в нужных объемах.
Получая витамин от Солнца, какие факторы нужно учитывать:
- время года и суток;
- процент содержания меланина в коже;
- возраст и вес;
- погодные условия;
- использование различных кремов;
- место пребывания.
Оптимальными условиями считается теплое время года. В утренние или вечерние часы нахождение на Солнце без защитного крема. Важным моментом является экологичность. Вряд ли получится зарядиться солнечным витамином в городской среде. Поэтому нужны периодические выезды загород на дачу, лес или водоем.
Нехватка витамина D в организме
Дефицит витамина D — явление достаточно распространённое. На данный момент им страдает около миллиарда всего человечества. Это довольно большое количество. В основную группу риска входят дети и люди пожилого возраста.
Наиболее частые последствия нехватки витамина, какой дает Солнце:
- Развитие рахита у детей в раннем возрасте.
- Увеличивается вероятность появления остеопороза.
- Проявляются заболевания печени и кишечника.
- У мужчин могут возникнуть проблемы с потенцией.
- Появляются проблемы с ожирением.
Авитаминоз проявляется следующими признаками:
- наблюдается угнетение аппетита и как следствие снижение веса;
- возникают проблемы с засыпанием;
- проявляются проблемы со зрением;
- повышается ломкость костей;
- у детей происходит деформация конечностей.
Если наблюдается совокупность нескольких признаков, стоит незамедлительно бить тревогу. Чем раньше диагностируется проблема, тем проще будет исправить ситуацию.
Витамин в продуктах
Конечно, прогулки на свежем воздухе — это хорошо. Но не стоит забывать про правильную пищу. Витамин, какой дает человеку Солнце, можно пополнять следующими продуктами:
- печень свиная, говяжья и морской рыбы;
- рыбы жирных видов;
- свинина и баранина;
- яйца;
- жирные молочные продукты;
- дрожжи;
- морские водоросли.
Эти продукты в умеренных количествах принесут только пользу.
Группа риска
Бывают различные причины, по которым нельзя находиться на Солнце. Например, это противопоказано больным раком. Меньше принимать солнечные ванны стоит людям с онкологической наследственностью, а также светлокожим.
Если Солнце противопоказано, или по каким-то обстоятельствам летом не удалось погреться под его лучами, то альтернативой будет прием витаминных препаратов, о применении которых лучше посоветоваться с врачом. Нужно понимать, что передозировка этого вещества очень опасна.
Передозировка витамина
Бывает, что человек самостоятельно решил поправить свое здоровье и начал принимать витаминные препараты, но не учел всех составляющих: частоту пребывания на Солнце, уровень содержания витамина D в организме, употребления жирной пищи в больших количествах. В этом случае возможен переизбыток.
Основные симптомы передозировки витамина, какой дает Солнце:
- плохой сон и раздражительность;
- резкие головные боли;
- нестабильное артериальное давление;
- частые суставные и мышечные боли;
- рвота;
- обезвоживание организма.
Очень часто возникает гормональный сбой. Организм перестает слушаться. Зачастую передозировка витамина намного хуже, чем его нехватка.
Заблуждения
Многие могут сделать вывод о том, что нужно чаще и больше загорать. Но все хорошо в меру.
Нужно понимать, что чрезмерное пребывание на обжигающем Солнце без защитных средств пользы не принесет. А вот навредить может вполне. Сам загар ни на что не влияет. Но чем он сильнее, тем способность кожи к воспроизводству витамина ниже.
Многие заблуждаются в том, что Это вещество можно получить, греясь на Солнышке в кабинете офиса. Оконное стекло не пропускает ультрафиолетовый спектр.
Некоторые люди пытаются заменить солнечные ванны на солярий. И здесь нет однозначного ответа. Одни придерживаются мнения о безопасности искусственного света, другие утверждают, что изначально солярии были разработаны только для медицинских целей. И подвергать организм воздействию ультрафиолетовых лучей нужно строго под наблюдением медработников.
Витамин D является одним из самых солнечных и нужных веществ. Поэтому не стоит отказывать себе в прогулках на свежем воздухе. Очень полезно пройтись в тишине и подумать о хорошем. А можно отлично провести время с любимыми и родными людьми на природе. Проявив заботу о своем здоровье, можно избежать многих неприятных последствий.
Мы попросили врача-эндокринолога экспертной клиники доказательной медицины «Рассвет», кандидата медицинских наук Марину Свиридонову рассказать самое важное о витамине D: как он работает, для чего нужен, кому и как правильно его получать, а также чем может обернуться его избыток (да-да, такое тоже бывает).
Марина Свиридонова
Что такое витамин D и откуда он берётся
Витамин D - это жирорастворимое соединение, которое присутствует в довольно ограниченном количестве продуктов. Его много в морепродуктах и рыбьем жире и значительно меньше в молочных продуктах. Витамин D может самостоятельно синтезироваться в коже, однако для этого необходимо воздействие ультрафиолетового излучения.
При этом и поступающий из пищи, и образующийся в коже витамин D неактивен. Для того чтобы он активизировался и начал проявлять свои свойства, в печени и почках должны произойти определённые реакции. (Так что состояние этих органов для полноценной работы витамина D тоже немаловажно.)
Зачем нужен витамин D и как он работает
Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора в крови (что позволяет обеспечить нужную плотность костной ткани). Он также задействован в процессе роста костей (нехватка витамина D в детском возрасте приводит к развитию рахита). Кроме того, исследования последних лет продемонстрировали участие этого витамина во множестве процессов в организме. Витамин играет значимую роль в предотвращении онкологических, аутоиммунных, инфекционных заболеваний, а также некоторых болезней нервной системы. Витамин D участвует в большинстве обменных процессов, способствует нормальной работе репродуктивной системы.
Появились данные о том, что на фоне дефицита витамина D увеличивается риск развития рака молочной железы, желудочно-кишечного тракта, предстательной железы, матки, яичников, мочевого пузыря и почек. Однако делать выводы пока рано - влияние витамина D на здоровье человека будут изучать ещё долго.
Кому нужен витамин D
Результаты последних исследований показали, что в России огромное количество людей страдают как от нехватки витамина D, так и от его дефицита. В первую очередь это связано с климатическими условиями и нашим географическим положением. С ноября по март в нашей стране угол падения солнечных лучей таков, что витамин D в крови под их влиянием просто не вырабатывается. Да и в весенне-летний период у нас тоже не так много солнечных и тёплых дней. Таким образом, единственным источником витамина D остаются пищевые продукты, в которых его содержание тоже, увы, невелико.
Так что витамин D нужен всем: в профилактических дозах его действительно рекомендуют каждому. По эпидемиологическим данным, чуть ли не 90% пожилых женщин страдают от нехватки витамина D. При этом среди молодых людей такая проблема тоже широко распространена.
Кому нужно проверить уровень витамина D
Чаще всего основанием для исследования уровня витамина D в организме являются уже установленные факторы риска: заболевания костной ткани, остеопороз, переломы, ожирение, хронические заболевания печени, почек, желудочно-кишечного тракта, беременность, тёмный оттенок кожи. Симптомы дефицита витамина D появляются не у всех, но внимание стоит обратить на боли в костях, слабость мышц и склонность к падениям. В лаборатории достаточно сказать, что вы хотите сдать анализ на уровень витамина D, и вам назначат подходящий.
Какие препараты содержат витамин D
В России в качестве лекарственных средств зарегистрированы только растворы витамина D. Наиболее распространены «Аквадетрим» и «Вигантол», водный и масляный растворы витамина D соответственно. Эти препараты принимают в каплях с добавлением небольшого количества жидкости. Витамин D в капсулах и таблетках, которые можно встретить в наших аптеках, это, как правило, биологически активные добавки. Существенной разницы в эффективности растворов и БА-добавок витамина D не замечено, поэтому каждый может подобрать наиболее удобный для себя вариант.
Как правильно принимать витамин D
Как было сказано выше, достаточно добавить капли витамина D к небольшому количеству жидкости и выпить. Для детей можно добавлять витамин D в молочную смесь. Капсулы с витамином чаще рекомендуют принимать во время еды. Однако ничего страшного, если вы примете их в любое другое время - это лучше, чем никак.
Профилактическая доза витамина D - это в среднем около 800 МЕ (1-2 капли раствора в день). При беременности и в пожилом возрасте доза повышается до 1 000-1 500 МЕ (2-3 капли раствора в день).
Нужно учитывать массу тела - людям с избыточным весом и ожирением порой требуются более высокие дозы, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина в крови (6 000-10 000 МЕ или 12-20 капель в день). К категории людей, которым может требоваться более высокая доза, относятся пациенты с нарушениями пищеварения, сахарным диабетом, многими другими хроническими заболеваниями.
В случае дефицита витамина D необходимая доза препарата существенно возрастает. Поэтому если при обследовании у вас была выявлена нехватка витамина, то выбрать и назначить дозу должен врач. На первые два месяца, как правило, рекомендуются «насыщающие» дозы витамина D, после чего измеряют его уровень в крови и в случае достижения нормальных значений переходят на профилактические дозировки.
В каких сочетаниях чаще всего назначают витамин D
Так как витамин D имеет непосредственное отношение к обмену кальция, то достаточное потребление этого микроэлемента необходимо для реализации его потенциала. Если по той или иной причине (это часто наблюдается в пожилом возрасте) потребление кальция или его всасывание страдают, то целесообразно принимать одновременно витамин D и кальций.
В последние годы нарастает внимание к омега-3 жирным кислотам. В силу того, что витамин D является жирорастворимым, он неплохо сочетается и с ними. Существуют и специальные комплексы, в которых содержатся и витамин D, и омега-3 жирные кислоты.
Загрузка...