Проблема лишнего веса на протяжении всей жизни беспокоит не только женщин, но и мужчин. Поэтому современная диетология не стоит на месте, предлагая различные варианты решения в не простой ситуации. Среди самых популярных: физические упражнения, активный образ жизни, БАДы, всевозможные рационы и диетическое меню, рассчитанное на определенный срок (от нескольких дней до 2 недель). Вот и диета на 1200 калорий в день, предусматривающее меню на неделю, помимо того, что эффективна, походит всем без исключения и не имеет противопоказания на употребления определенных блюд. Все потому, что меню предусматривает собой примерный рацион, позволяющий менять продукты по своему усмотрению, укладываясь в дневную норму ккал.
Диета рассчитанная на 1200 калорий в день с меню на месяц, неделю или день, как и любая другая, наиболее эффективна в сочетании с ежедневной нагрузкой (зарядкой, утренним бегом, хулахуп). Поэтому если необходимо похудеть за короткий срок, достаточно соблюдать простые, но действенные советы:
1) выбирать продукты по таблице (смотрите ниже) и готовить в домашних условиях;
2) не выходить за пределы нормы;
3) не есть после 18-00;
4) забыть о вредных привычках: курении, алкоголизме;
5) вычеркнуть из меню фастфуд, сдобную выпечку, сладости, жирную и жареную пищу, домашние заготовки на зиму, любую консервацию, перченые продукты, продукты содержащие крахмал и большой процент углеводов.
Описание и особенности похудения
В отличие от большинства низкокалорийных диет, меню на 1200 калорий подходит практически всем, за исключением беременных женщин и людей с хроническими и приобретенными заболеваниями. Поэтому, если худеющий сомневается в том, можно ли ему худеть по этой методики или нет, то лучше заранее посоветоваться с доктором.
Для сбалансированного рациона необходимо выбирать только полезные завтраки, обеды, ужины и перекусы, которые будут содержать не только витамины, но и минералы. Кальций, железо, калий, фосфор, цинк — только часть того, что необходимо для полноценной работы внутренних органов, кровообращения, нервной системы и головного мозга.
Вредные продукты следует заменить на полезные, а сладкие напитки и газировку — на свежевыжатые соки, зеленый и белый чай, кофе без сахара и воду. Таким образом из организма выйдут вредные шлаки и токсины, лишний вес сойдет на нет, кожа подтянется и станет более упругой
Как составить меню из простых и доступных продуктов?
Составить меню на неделю по диете рассчитанной на 1200 калорий проще простого! Главное помнить о том, что меню должно предусматривать собой 5 разовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса в промежутках между основными приемами пищи. А чтобы на протяжении всего дня не мучило чувство голода, а процесс похудения ускорился, обязательно выпивать не менее 2-х литров воды за один день.
Продукты, список и таблица калорийности
Продукты Количество ккал
овсянка, 100 г 250
куриное яйцо 80
бутерброд с вареной колбасой около 200
бутерброд с копченой колбасой около 250
бутерброд с твердым сыром около 220
зерновой творог с малым % жира 180
кружка питьевого йогурта около 150
средний банан 115
зеленое яблоко от 35-до 60
гречневая крупа в сыром виде 145
макароны твердых сортов 145
куриный бульон 200 мл 70
куриная грудка на пару, 100 г 100
филе семги в духовке, 100 г 90
1 сарделька или сосиска более 200
овощной салат заправленный оливковым маслом 150
1 столовая ложка сметаны до 50
молоко, 200 мл 140
3 кусочка горького шоколада 120
винегрет, 100 г 125
1 чайная ложка меда 38
свежевыжатый апельсиновый сок, 200 мл 50
мармелад, 1 шт около 35
1 шоколадная конфета — читать
Диета на 1200 калорий в день, примерное меню
Чтобы облегчить задачу худеющих, диетологи предлагают несколько вариантов низкокалорийной диеты, рассчитанной на нужное количество калорий. В них содержатся необходимые для каждого организма витмины, микро- и макроэлементы, отвечающие за функционирование внутренних органов, эмоциональное состояние и гормональный фон.
Меню на 1 день
Для тех, кто не хочет худеть, а просто решил устроить для своего организма разгрузочный день, идеально подойдет рацион разбитый на 6 приемов пищи в равных долях (примерно по 220 ккал каждый).
Утром: овсянка 35 грамм (около 110 ккал) приготовленная на воде, зеленый чай с медом (50 ккал), зеленое яблоко (45 ккал). Всего — 205 калорий.
Второй завтрак: 70 грамм творога с малым процентом жира (150 ккал), кофе с молоком (50 ккал). Всего 200 калорий.
На обед: борща с мясом курицы (200 г — 147 ккал), зеленый чай — 10 ккал, 1/2 апельсина — 30 ккал. Всего — 187 ккал.
Второй обед: отварное яйцо (80 ккал), яблочный сок из 2 яблок — 100 ккал, 1 мармеладка — 30 ккал. Всего — 210 ккал.
Первый ужин: куриная грудка 150 г — равно количеству грамм, 1/2 молока — 70 ккал. Всего — 220 ккал.
Второй ужин: 200 мл 1% кефира — около 100 ккал.
Меню на неделю (7 дней)
Расчет грамм и калорийность остается за худеющим. Главное, чтобы дневная норма не превышала 1200 калорий.
В понедельник
- куриное яйцо всмятку, черный кофе с ложечкой меда;
- банан;
- овощное рагу приготовленное на пару, кефир;
- скумбрия 1 кусочек, яблочный сок разбавленный водой;
- фруктовый салат или морепродукты;
- 200 мл натурального йогурта.
Во вторник
- вчерашний хлеб с подушкой в виде творожного сыра;
- апельсиновый или яблочный сок;
- банан;
- овощной суп на курином бульоне;
- винегрет;
- молоко.
В среду
- молочный коктейль на основе банана и молока;
- творог обезжиренный;
- гречка на воде с сухофруктами;
- зеленый или белый чай.
В четверг
- овсянка с орехами;
- рис приготовленный в мультиварке в режиме «пар»;
- тыквенный сок;
- натуральный йогурт или кефир;
- пшенная каша.
В пятницу
- куриная грудка;
- куриное яйцо;
- суп из шампиньонов с овощами;
- черный чай с медом;
- абрикос;
- сырники.
В субботу
- вареники;
- тыква приготовленная в духовке;
- бутерброд с творогом;
- молоко или чай.
В воскресенье
- банан;
- смузи;
- листья салата;
- свежие овощи;
- кофе и белый чай;
- куриная грудка;
- черный хлеб.
Меню на месяц
Чтобы добиться хорошего результата, не навредив при этом организму, нужно ежедневно употреблять полезные продукты, а иногда разрешать себе сладости. При этом не обязательно отходить от диетического питание, достаточно просто заменить один из приемов пищи (желательно в утренне время) на вкусные, но не сильно вредные сладости: кунжутную халву, мармелад, зефир, тульский пряник, горький шоколад.
В качестве перекусов лучше выбирать овощи, свежую зелень и фрукты, а в качестве завтраков, обедов и ужинов, приведенное ниже меню.
На завтрак
- любая каша приготовленная на воде без добавления сахара, сухофруктов, орехов. В качестве сласти
- можно добавить 1 чайную ложку меда;
- куриное яйцо в отварном виде;
- манная или творожная запеканка, приготовленная по диетическому рецепту;
- твердый сыр с малым % жира;
- бананы, яблоки, апельсины;
- свежевыжатые соки.
На обед
- куриный бульон;
- овощные супы;
- постный борщ;
- овощное или мясное рагу;
- рыбное филе приготовленное в духовке;
- сырники или вареники.
На ужин
- любые запеканки из цветной капусты, брокколи и кабачков;
- свежевыжатый сок;
- зеленый чай;
- куриная печень;
- куриное суфле;
- кефир.
Реальные отзывы + фото до и после похудения
Как и любая другая диета, меню на 1200 калорий имеет не только положительные, но и отрицательные и нейтральные отзывы. Однако, первых все же встречается больше!
- Диана, 26 лет
- Василиса, 34 года
Какие отзывы я только не слышала о рационе на подсчете калорий. Однако, мне ни одна из них не помогла, а лишь довела до истощения.
- Марго, 42 года
Я составляла меню и подсчитывала калории по специальной таблице. Утром старалась употреблять творог, куриные яйца и апельсины, на обед — горячее, а вечером — легкие продукты. В общей сложности количество калорий за один день не превышало 1200-1300 ккал. Итоговый результат — за 14 дней минус 4 кг.
По статистике, продолжительность жизни людей с ожирением сокращается на 10–15 лет в зависимости от индекса избыточной массы тела. Риск заболеваний и хронических проблем с поджелудочной железой, сердцем и сосудами возрастает 20–30%. Ведение правильного образа жизни: отказ от курения, алкоголя, наркотиков, употребление здоровой пищи, занятия спортом, позволит держать массу тела под контролем и не переживать об избыточном весе.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 3 яйца;
- 1/4 стакана молока;
- 50 граммов спаржи;
- зелень - по желанию.
- 1 куриное бедро;
- небольшой помидор;
- половина болгарского перца;
- 10 граммов твердого сыра;
- соль и перец.
- 100 граммов лосося;
- половина лимона;
- веточка петрушки и укропа;
- соль и перец по вкусу.
- 70 г нежирного творога;
- 1 яйцо;
- 1 ч. л. отрубей;
- 30 граммов твердого сыра.
Показать всё
Что представляет собой ПП с ограничением килокалорий?
Лечение ожирения - длительный и сложный процесс, требующий внимания со стороны пациента и диетолога. Хронический избыточный вес приводит к развитию заболеваний со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной системы. Для снижения лишних килограмм используется правильное питание, включающее в себя продукты высокого качества. Сбалансированная диета на 1200 кКал в день позволяет быстро и безопасно сбросить избыточную массу тела.
Меню на 1200 кКал в день предполагает уменьшение количества употребления жиров и углеводов. При таком простом питании человеческий организм не страдает от недостатка калорий и энергии, процесс похудения происходит качественно и безопасно. Заболевания почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы не позволяет использование диеты на 1200 калорий.
При ежедневном дефиците в 500 калорий человеческий организм испытывает недостаток в жирах и углеводах, а потому через неделю теряет 0,5 кг в весе. При превышении указанной нормы в 1200 килокалорий человек будет терять вес, но гораздо медленней, а при недостаточном питании - 1100 кКал и меньше, пострадают органы и системы организма. План питания на неделю позволит сбросить лишние несколько килограмм без существенных лишений и вреда для человеческого организма.
Диетическое меню на 1200 кКал - первый день
Рацион питания для похудения должен включать в себя продукты с правильным соотношением БЖУ. Таблица примерного питания от диетолога из простых блюд на день:
| Название блюда | Масса | Ккал |
| Завтрак | ||
| Физ из малины | 150 | 46 |
| 150 | 59 | |
| Тост (цельнозерновой) | 30 | 54 |
| Нарезка помидоров | 100 | 24 |
| Кофе с молоком и корицей | 200 | 24 |
| Общая сумма калорий | 207 | |
| Перекус | ||
| Груша | 1 | 63 |
| Нежирный кефир | 200 | 80 |
| Общая сумма калорий | 143 | |
| Обед | ||
| Рыбный суп-гуляш | 250 | 103 |
| Паровая куриная грудка | 100 | 131 |
| Квашеная капуста с луком и небольшим количеством масла (1 ч. л.) | 100 | 68 |
| Лимонный морс | 200 | 52 |
| Общая сумма калорий | 354 | |
| Второй перекус | ||
| Апельсин | 1 средний | 56 |
| Нежирный йогурт | 125 | 85 |
| Общая сумма калорий | 141 | |
| Ужин | ||
| Голубцы из говядины | 200 | 238 |
| Нарезка из овощей: болгарский перец и зелень | 100 | 26 |
| Чай с ромашкой | 200 | 16 |
| Общая сумма калорий | 280 | |
| За час до сна | ||
| Нежирный кефир | 200 | 80 |
Малиновый физ
Для приготовления 1 порции на 150 мл потребуется сок 1 лимона, 30 мл малинового сиропа, 1 яйцо, несколько кубиков льда и 100 мл минералки. Смешать все ингредиенты, кроме газировки и льда, перебить их в блендере.
После добавить оставшиеся ингредиенты и употребить до приема пищи. Напиток зарядит энергией и обогатит организм полезными веществами.
Белковый омлет со спаржей на пару
Блюдо готовится из обычных продуктов, для получения 150 граммов блюда потребуется:
Для начала взбить яичные белки с молоком. Паровую спаржу выложить в сковородку, залить полученной смесью из белка и молока. Запекать в духовке около 7-10 минут. Перед подачей посыпать предварительно нарезанной зеленью.
Рыбный суп-гуляш
Для приготовления супа-гуляша понадобится вскипятить 1 литр воды, добавить туда мелко нарезанный помидор, 2-3 картошки, 1 болгарский перец, 2 маринованных огурца и 50 граммов грибов. Варить в течение 5 минут, далее добавить внутрь нарезанную рыбу, томатную пасту и варить еще четверть часа.
За несколько минут до готовности добавить лавровый лист и мелко нарезанную зелень салата. Перед подачей к столу влить сок четверти лимона.
Примерное меню на первый день похудения готовить несложно, но впереди еще 6 дней для составления дневного рациона питания с простыми продуктами.
Второй день
К малокалорийным доступным продуктам относят яйца, куриное филе, овощи, нежирные сорта рыб. Результатов при соблюдении диетического питания на 1200 кКал в день достигают 0,5-1 кг в неделю. Пример на второй день соблюдения диеты:
| Название блюда | Масса | Ккал |
| Завтрак | ||
| Овсяная каша с чайной ложкой меда | 30 | 140 |
| Кофе со сливками | 200 | 55 |
| Апельсин | 1 шт. | 45 |
| Общая сумма калорий | 240 | |
| Перекус | ||
| Обезжиренный творог | 100 | 110 |
| Сметана | 1 ст. л. | 70 |
| Общая сумма калорий | 180 | |
| Обед | ||
| Борщ с мясом | 300 | 187 |
| Черный чай без сахара | 200 | 3 |
| Мармелад | 10 | 30 |
| Печенье | 70 | 120 |
| Общая сумма калорий | 330 | |
| Второй перекус | ||
| Банан | 1 шт. | 70 |
| Апельсиновый сок | 200 | 50 |
| Общая сумма калорий | 120 | |
| Ужин | ||
| Винегрет | 100 | 120 |
| Отварная куриная грудка | 100 | 131 |
| Общая сумма калорий | 251 | |
| За час до сна | ||
| Нежирный кефир | 200 | 80 |
Второй день низкокалорийного питания считается самым простым. Набор продуктов для употребления легкий, блюд, которые нуждаются в приготовлении, минимум. Расчет калорийности - точный, рецепты простые, их можно приготовить в домашних условиях.
Третий день
| Название блюда | Масса | Ккал |
| Завтрак | ||
| Омлет из яйца и 2 ст. л. молока | 100 | 120 |
| Чай с молоком | 200 | 30 |
| Общая сумма калорий | 150 | |
| Перекус | ||
| Обезжиренный творог | 100 | 110 |
| Небольшой апельсин | 1 | 36 |
| Общая сумма калорий | 146 | |
| Обед | ||
| Суп с курицей | 300 | 210 |
| Запеченное куриное бедро | 1 | 158 |
| Салат из огурцов и помидоров | 200 | 37 |
| Общая сумма калорий | 405 | |
| Второй перекус | ||
| Банан | 1 шт. | 70 |
| Нежирный йогурт | 150 | 79 |
| Общая сумма калорий | 149 | |
| Ужин | ||
| Лосось на гриле | 100 | 220 |
| Запеченные овощи | 100 | 62 |
| Общая сумма калорий | 282 | |
| За час до сна | ||
| Нежирный кефир | 200 | 80 |
Запеченное куриное бедро
Готовится это блюдо легко, для него понадобится:
Для начала бедро нужно посолить и поперчить, далее выложить его в чашу мультиварки, сверху посыпать нарезанный помидор, болгарский перец и паприку. Сверху посыпать тертым сыром и установить программу "Тушение" на 30 минут. Бедро курицы готово к употреблению.
Лосось на гриле
Для приготовления потребуется:
Для начала лосось маринуется с помощью соли, перца и лимонного сока. Продукт выкладывается на гриль и готовится на протяжении 30 минут. Перед подачей на стол поливается небольшим количеством лимонного сока и посыпается петрушкой и укропом.
Четвертый день
Примерное меню этого дня представлено в таблице:
| Название блюда | Масса | Ккал |
| Завтрак | ||
| Гранатовый сок | 150 | 84 |
| Нежирный творог | 100 | 110 |
| Омлет с творогом и сыром | 100 | 150 |
| Кофе с молоком | 200 | 24 |
| Общая сумма калорий | 368 | |
| Перекус | ||
| Киви | 200 | 71 |
| Зеленый чай | 200 | 16 |
| Общая сумма калорий | 87 | |
| Обед | ||
| Щи с грибами и сметаной | 250 | 67 |
| Тушеная треска | 100 | 68 |
| Отварная брокколи с зеленью | 150 | 33 |
| Смородиновый компот | 200 | 74 |
| Общая сумма калорий | 242 | |
| Второй перекус | ||
| Апельсин | 1 шт. | 56 |
| Нежирный йогурт | 150 | 79 |
| Общая сумма калорий | 135 | |
| Ужин | ||
| Тушеная индейка | 100 | 171 |
| Салат из огурцов, помидоров и болгарского перца | 100 | 42 |
| Чай с медом | 200 | 49 |
| Общая сумма калорий | 262 | |
| За час до сна | ||
| Нежирный кефир | 200 | 80 |
Омлет с творогом и сыром
Для приготовления нужно:
Яйцо необходимо взбить, добавить в него нежирный творог и отруби, тщательно перемешать. В разогретую чашу мультиварки влить 1 ч. л. оливкового масла и залить смесь из яиц и творога. Установить программу "Выпечка" на полчаса. За 5 минут до готовности открыть чашу и посыпать омлет тертым твердым сыром.
Пятый и шестой день
Меню для этих дней довольно простое и не требует много времени для приготовления блюд:
| 5-й день | 6-й день | ||||
| Название блюда | Масса | Ккал | Название блюда | Масса | Ккал |
| Завтрак | |||||
| Сок из вишни | 150 | 77 | Сок граната | 150 | 84 |
| Омлет из яйца и цукини с зеленью | 100 | 62 | Отварное яйцо с сельдью и луком | 1 | 105 |
| Огурцы и помидоры | 150 | 24 | Кофе с молоком | 200 | 24 |
| Какао с молоком | 200 | 64 | Небольшой банан | 1 | 50 |
| Общая сумма калорий | 223 | Общая сумма калорий | 263 | ||
| Перекус | |||||
| Банан | 1 большой | 100 | Натертая морковь | 100 | 32 |
| Зеленый чай без сахара | 200 | 16 | Зеленый чай с медом | 200 | 49 |
| Общая сумма калорий | 116 | Общая сумма калорий | 81 | ||
| Обед | |||||
| Борщ с мясом | 300 | 147 | Гороховый суп | 300 | 193 |
| Отварной картофель с морковкой | 1/1 | 100 | Рыбная котлета | 100 | 130 |
| Котлета из говядины | 100 | 130 | Салат из помидоров с оливковым маслом | 100 | 47 |
| Чай с молоком | 200 | 30 | Апельсиновый сок | 200 | 50 |
| Общая сумма калорий | 407 | Общая сумма калорий | 420 | ||
| Второй перекус | |||||
| Апельсин | 1 шт | 50 | Груша | 1 шт. | 63 |
| Нежирный йогурт | 150 | 79 | Нежирный йогурт | 150 | 79 |
| Общая сумма калорий | 129 | Общая сумма калорий | 142 | ||
| Ужин | |||||
| Рыба с грибами и сыром | 200 | 184 | Плов с грибами и мясом | 100 | 156 |
| Огурец | 200 | 30 | Огурец и помидор | 1/1 | 35 |
| Чай с мятой и медом | 200 | 49 | Чай с чабрецом и медом | 200 | 49 |
| Общая сумма калорий | 263 | Общая сумма калорий | 240 | ||
| За час до сна | |||||
| Нежирный кефир | 200 | 80 | Нежирный кефир | 200 | 80 |
Фаршированное яйцо с сельдью и луком
Для ежедневного употребления подходит яйцо, фаршированное селедкой и зеленым луком. Для приготовления используется яйцо, 50 г селедки, 10 граммов лука.Ккал
Созданная программа диеты может существенно изменяться. Неподходящие продукты можно заменять более подходящими. Количество компонентов в граммах изменять не рекомендуется, чтобы не преувеличить рекомендованное количество калорий. В сутки разрешается есть больше белков, меньше углеводов и жиров. В ежедневном питании обязательно должны содержаться овощи и фрукты, напитки. Меню на месяц предполагает использование 1,5-2 литров воды, которая улучшит метаболизм.
Меню на 1200 калорий предложил доктор Борменталь, пропагандирующий правильное питание для женщин без запретов, но в рамках установленной суточной нормы. Питаться правильно легко, главное при этом использовать приемлемые для рациона продукты и составлять план на несколько недель для достижения результата. Только в этом случае удастся похудеть на 0,5-2 килограмма за неделю.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Диета 1200 калорий в день базируется на главном постулате: организм нуждается в определенном минимуме питательной ценности. Отметка 1200 Ккал очень приближенно отражает данный уровень, ниже которого для среднестатистической женщины наступает недоедание. На этой странице представлено описание с меню и рецептами. При этом предлагаемое примерное меню на 1200 Ккал сопровождается рецептами, которые легко можно приготовить в домашних условиях.
По мнению многих диетологов, слишком скудный рацион чреват нарушениями обменных процессов, а в итоге – потерей мышечной массы и слабым здоровьем. Бездумное снижение калорийности или неподготовленное голодание просто приводят к потерям здоровых и необходимых организму тканей в диспропорции к сокращению жировых отложений. Резкое ограничение суточной калорийности при высокой двигательной активности может вызвать гипофункцию щитовидной железы. Также длительный дефицит калорий чреват проблемами с уровнем сахара, уменьшением костной массы, слабостью и головокружениями. Чтобы избежать этого негатива и добиться быстрых результатов, авторы «диеты 1200» предлагают придерживаться заданного безопасного рубежа.
Как работает диета 1200 калорий в день
Для того чтобы понять, как работает диета 1200 калорий в день, надо знать, что энергия потребляемых продуктов идет на двигательную активность и физиологические процессы: дыхание, кровообращение, нейрогуморальную регуляция и т.д. Часть ее организм запасает на случай непредвиденной нехватки пищи или повышенных энергозатрат. При оптимальной жизнедеятельности излишек углеводов превращается в гликоген печени и мышц. Гликоген легко преобразовать обратно в глюкозу по мере надобности.
Потребление избыточной и нездоровой пищи приводит к запасанию углеводов в виде неэстетичной жировой прослойки. Поэтому основа у диеты на 1200 калорий в день такая же, как у большинства: потреблять меньше, чем тратишь. Но существует ряд нюансов:
- строгий контроль калорийности, чтобы не выходить за суточные 1200 калорий;
- «дробное» питание (5-6 раз в день). Это, как предполагается, должно ускорить обмен веществ;
- тщательное и неторопливое пережевывание пищи. Не следует допускать никакой спешки во время трапезы, отвлекаться на чтение или просмотр кинофильмов;
- отсутствие активных тренировок, интенсивных упражнений. У тех, кто пробовал сочетать диету с аэробными нагрузками, вес иногда парадоксально возрастал за счет мышечной массы. Некоторые источники советуют делать наоборот, упражняясь по максимуму. В любом случае, утренняя гимнастика, спокойная прогулка на свежем воздухе и растяжка никому не пойдут во вред;
- исключение жирных и жареных блюд, напитков и воды с газом, фаст-фуда, сладостей и спиртного. Также рекомендуется сократить до минимума долю насыщенных жиров – сала, масла и т. д.;
- выпивать 2 литра негазированной воды в день.
Последние 2 пункта являются общепринятыми медицинскими нормами, поэтому придерживаться их стоит даже тем, у кого с весом полный порядок.
Плюсы, минусы и важные замечания
Знать плюсы, минусы и важные замечания важно, чтобы не причинить вреда своему здоровью. Неоспоримый плюс подобного питания – скорость достигаемых результатов. Придерживаясь низкокалорийного рациона, действительно удается существенно сбросить вес (6 и даже 12 кг в месяц).
Второй плюс (он же и минус) заключается в большой лояльности к качеству пищи. Именно на этом делается акцент большинством энтузиасток диеты. Диета 1200 калорий на каждый день допускает слишком много «пустых» калорий – пищи с низким содержанием витаминов, микроэлементов и т. д. Также следует отметить примитивизм любых подсчетов. Ведь важно не столько количество съеденного, сколько качество усвоения.
Сидящие на диете женщины внимательно и усердно подсчитывают калории, но игнорируют следующие важнейшие моменты:
- соблюдение режима питья (минимум 15-20 минут до еды и полтора часа после). Его необходимо придерживаться, чтобы обеспечить нормальный пищеварительный процесс. Иначе желудочный сок будет разбавляться водой, ухудшая усвоение съеденного. Нетрудно заметить, что при «дробном» питании соблюдать этот принцип крайне проблематично (15 минут перед едой + 90 минут после + время неторопливой трапезы). Если же еще и не есть после 18:00, то это с 5-6 трапезами становится невозможно в принципе. Для нормальной работы ЖКТ нужна определенная пауза;
- чистота желудочно-кишечного тракта. Недостаток клетчатки приводит к застою в кишечнике. В животной пище ее буквально 0%, а это уже повод задуматься. При дефиците клетчатки кишечник буквально засоряется, ухудшая всасываемость питательных веществ. Систематическое употребление слив, бананов, чернослива, ягод, брокколи, моркови, зеленого горошка, цельнозернового хлеба и других подобных продуктов ощутимо улучшает перистальтику;
- во главу угла ставится потеря веса, а не общее оздоровление. Находя подтверждение своим успехам в виде цифр, легко обмануться: нет гарантий, что уходит исключительно жир. Гарантией могут стать регулярные физические нагрузки, но их-то диета и не предусматривает.
Выход из диеты на 1200 Ккал и ее эффективность
Не рекомендуется резко «соскакивать» с низкокалорийного режима при достижении желаемого веса. Такой срыв чреват неприятным возвратом на круги своя. Настоятельный совет авторов диеты 1200 калорий: избегать самодеятельности и обязательно общаться с квалифицированными врачами или диетологами. Выход из диеты на 1200 Ккал должен быть своевременным несмотря на полученную эффективность.
Выходя из диеты, по мере роста калорийности рациона нужно увеличивать физическую активность. Особенно осторожно следует добавлять жиры. Стоит ограничить употребление соли и соусов.
Результативность диеты при неукоснительном (и даже «либеральном») ей следовании чрезвычайно высока. Цифры существенно разняться, поскольку телосложение, вес и обмен веществ у практикующих отличаются. Но следует отметить, что вес снижается быстро и практически у всех.
Какие продукты запрещено употреблять при диете 1200 калорий
Однозначного ответа на вопрос о том, какие продукты запрещено употреблять в период ограничения калорийности, нет. Подобный режим питания не является очень жестким, поскольку диета на 1200 калорий сбалансирована, и не придется голодать и изматывать себя. Чтобы получить хорошие результаты, нужно питаться на 1200 калорий в день, при этом исключив запрещенные продукты. Для нормального самочувствия и работы всех органов этого количества калорий будет вполне достаточно, а вес будет постепенно снижаться. Конечно, молниеносных результатов диета на 1200 калорий не даст. Зато при таком режиме питания вес будет уходить хоть и понемногу, но стабильно. Это оптимальный режим питания для поддержания тонуса организма и хорошей формы.
Садясь на диету, придется отказаться от некоторых продуктов. Их потребление может негативно сказаться на обменных процессах и препятствовать похудению. Из рациона исключаются продукты, которые являются наибольшими поставщиками углеводов в организм:
- все виды сыра (допускается лишь сыр «Грация» 20% жирности и то в малых количествах, не более 40 граммов в день);
- сладкие фрукты, особенно бананы и виноград;
- жирное мясо;
- любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные;
- все виды выпечки;
- макаронные изделия;
- некоторые виды круп, в которых содержится много углеводов и крахмала) (например, белый рис).
Только при ограничении количества углеводов во время диеты на 1200 калорий в день организм сможет расходовать в качестве источника энергии свои собственные жировые запасы, и начнется процесс потери веса. Продолжительность такой диеты составляет 1 месяц, что является достаточно долгим временем. А значит, необходимо тщательно продумать, какие рецепты на 1200 калорий в день, можно использовать, чтобы не чувствовать голода и свести к минимуму дискомфорт.
Какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий
Меню диеты на 1200 калорий должно быть составлено таким образом, чтобы в него входили все необходимые витамины и минералы. В рацион должны быть включены блюда из рыбы, мяса, птицы, яиц и прочие. Нужно знать, какой объем пищи разрешено потреблять на 1200 калорий чтобы соблюсти основные принципы подобного питания.
Размер порции при этом зависит от количества калорий в том или ином блюде, но нельзя съедать в день больше 150 граммов какого-то одного продукта. К примеру, мясо индейки считается диетическим и показано для приготовления диетических блюд. Но, как бы не хотелось, нельзя съесть в день больше 150 граммов мяса этой птицы. Особенно внимательно стоит отнестись к продуктам с содержанием углеводов.
Баланс потребляемых полезных элементов в меню диеты 1200 калорий на каждый день должен быть примерно такой: жиров потребляется 30%, белков - в чистом виде - 15% и 55% сложных углеводов. Стоит заметить, что насчет жиров существуют определенные ограничения: из них только 3% могут быть животного происхождения, остальные должны быть растительные.
Противопоказания к диете 1200 калорий
Диета 1200 калорий легко переносится организмом и дает стабильные результаты. Противопоказания здесь практически отсутствуют, однако необходимо проконсультироваться с врачом, если есть хронические заболевания, требующие усиленного питания. Постепенно человек привыкает питаться малыми порциями, насыщение происходит быстрее и вес, как правило, не возвращается после окончания диеты. Кроме того, такой рацион питания хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Правильно питаться – совсем не вредно, а блюда и рецепты их приготовления каждый выбирает исходя из собственных предпочтений и особенностей пищеварения.
Однако, некоторые противопоказания все-таки существуют. В эту категорию попадают беременные женщины и подростки до 18 лет. Первые должны правильно питаться, чтобы полученных организмом веществ хватало и маме, и будущему малышу. Вторые нуждаются в максимальном количестве полезных веществ, необходимых для роста и развития, и 1200 калорий на день для них может быть маловато.
Сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий (с рецептами)
Рацион питания на 1200 калорий может и должен быть разнообразным, даже если рамки диеты строго ограничивают выбор продуктов. Благо, что сидя на этой диете, широко разнообразие вещей из «белого списка». Примерный вариант меню на неделю может быть разным, поэтому представленный ниже список завтраков, обедов и ужинов необходимо составлять, исходя из собственных вкусов и предпочтений. Предлагаемое сбалансированное примерное меню диеты на 1200 калорий с рецептами поможет организовать питание в домашних условиях.
Итак, варианты завтраков на неделю (на один завтра можно выбрать один вариант меню):
- чашка 9% творога;
- морковно-капустный салат, заправленный соком лимона и каплей оливкового масла, в сочетании с кусочком хлеба и тонким пластиком нежирного сыра, можно добавить 50 гр. вареной колбасы;
- несладкий чай/кофе, мюсли без добавок, в идеале гречаные, заправка из нежирного йогурта;
- омлет из яйца и молока, жирностью не более 5%, 150 гр. салата из огурцов и помидоров (обязательно свежих), несладкий кофе;
- кусочек цельнозернового хлеба, салат, кусочек вареной курицы и несладкий чай с лимоном.
Варианты перекуса могут быть следующие:
- просто чашка кофе или чая, подслащенная медом;
- стакан кефира, 2 ложки несладких мюслей и зеленое яблоко;
- салат из капусты и перца, заправленный нежирным йогуртом;
- грейпфрут;
- 100 гр. нарезанного ростбифа на тоненький тост.
Обед выглядит в примерном меню диеты на 1200 калорий достаточно обильно и позволит восстановить упадок сил, придаст энергии и хорошего настроения.
- 100 гр. куриной грудки с половиной чашки коричневого риса, заправленной сливочным маслом. Последнего не более половины чайной ложки;
- 150 гр. запеченной курицы без кожи и жира, салат из свежих огурцов, ломтик хлеба грубого помола;
- запеченная в фольге или отваренная рыба (нежирные сорта вроде горбуши, минтая), 200 гр. салата из свежих овощей, полчашки гречки;
- суп из свеклы или зеленый борщ без яйца и сметаны, паровые котлеты из филе индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом;
- две ложки любой крупы и 100 гр. отваренной грудки.
Вечерний перекус во второй половине дня должен быть менее калорийным, поэтому его варианты не слишком разнообразны и допускают только или пару ложек натурального йогурта или немного сухофруктов.
Наконец, ужин:
- салатные листья с морковью и 30 гр. творога;
- 200 гр. отварной рыбы и 150 гр. салата из свежих огурцов;
- отварной рис без добавок, порция составляет не более 100 гр.;
- стакан зеленой фасоли и нежирный йогурт;
- 200 гр. отварной телятины с овощами на пару.
Рецепты диетических блюд
Многие считают, что сидя на диете, можно питаться только правильно, но блюда при этом вкусными не будут. Чтобы опровергнуть это мнение, приведем пару рецептов блюд на 1200 калорий, которые к тому же занимают совсем немного времени в приготовлении.
Суп из батата
Вам понадобится:
- 200 гр. батата;
- 100 гр. цветной капуст;
- 0.5 л овощного бульона;
- 1 зубчик чеснока;
- зелень петрушки, тмин и лук-порей.
Прожарьте до золотистого цвета цветную капусту с капелькой оливкового масла, протушите в воде кольца лука-порея и добавьте туда измельченный чеснок. Порежьте батат на средние кусочки, положите в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты и залейте бульоном. Варите до размягчения клубней батата.
Калорийность 100 граммовой порции составляет всего 50 ккал.
Паровые рыбные котлетки
Необходимо взять:
- 500 гр. рыбы (желательно филе);
- 3 ст.л. ложки сухарей панировочных;
- полстакана воды;
- 1 яйцо;
- 0,5 головки лука;
- по желанию добавляется мускатный орех.
Соль в приготовлении не добавляется. Филе рыбы вместе с луком нужно пропустить сквозь мясорубку, добавить воду и яйцо, хорошо размешать и сформировать шарики. Готовить котлетки можно либо в сковородке под крышкой в небольшом количестве воды 15-20 минут, либо в мультиварке в режиме «Пар».
Другие рецепты специально для диеты 1200 калорий представлены в сети Интернет, их достаточно легко найти.
Еще раз о калориях
В заключение поговорим еще раз о калориях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма. Мужчинам для похудения предлагается ориентировочно 1500-1700 калорий в день. Естественно, нужно принимать во внимание вес, рост, физическую активность. Для понимания любителей фаст-фуда приведем пример, который наверняка подействует отрезвляюще: «Биг-Мак» или большая порция картошки фри содержат около 1350 калорий.
Вегетарианцы, веганы и сторонники здорового питания могут быть спокойны: целый килограмм белокочанной капусты содержит всего 270 калорий, брокколи – 280. Огурцы еще менее калорийны – 15 ккал/100 г. Если обильно заправить такой салат любым маслом холодного отжима, он все равно не выйдет за «безопасный» для фигуры диапазон. При этом польза для здоровья неоспорима.
Среднестатистическую двигательную активность современного человека даже 1200 калорий часто покрывают с избытком. Поэтому, если привыкнуть к такому режиму питания, заменив жирные гарниры сытными салатами, сахар – медом и сухофруктами, а сдобную выпечку – диетической, то это обеспечит оптимальный вес и превосходное здоровье. А «магическая» цифра будет соблюдена. Нормализация обменных процессов и грамотный выбор продуктов питания не позволят излишкам жира накапливаться. И тогда подсчитывать уже ничего не понадобится.
Правильное питание - это стиль жизни, а не диета. Ниже описаны некоторые главные правила: необходимо грамотно распределять и сочетать продукты в течение всего дня; кушать нужно в меньших количествах, но при этом часто; нужно уметь правильно сочетать продукты, чтобы после того, как они окажутся в желудке, процесс пищеварения шел правильно и быстро. При употреблении же несовместимых продуктов все съеденное будет откладываться в виде жира, поскольку для переваривания пищи разных видов необходимы разные условия. В этом заключается правильное питание. Меню на неделю (1200 ккал) будет приведено в нашей статье.
Чего нужно придерживаться
Вводится такая правильная пища понемногу каждый день.
Если человек занимается спортом и физическими нагрузками, то калорий можно будет употреблять более 1200.
Не стоит забывать и про сладости, ни о каком похудении и правильном питании не может быть и речи, поскольку от депрессий, без эндорфинов и серотонина, только поправляются.
Употреблять меньше готовой пищи. Например, самому можно сделать йогурт при помощи аптечной закваски, простокваши, или взбив кефир с творогом. В таком йогурте не будет содержаться крахмал или что-то хуже. Состав продуктов нужно читать и избегать при этом различных добавок, отмеченных буквой Е на упаковке, самого сахара или заменителей. Пища с натуральным составом есть даже в супермаркетах. Правильное питание (меню на неделю, 1200 ккал, мы опишем подробно) должно войти в жизнь постепенно.
Легенды и мифы о ПП
Для начала необходимо разобраться, что же не является правильным питанием. Безжировая пища. Молекулы жира способствуют насыщению, а также создают вкус и аромат еды, но необходимо потреблять жиры полезные.
Диета без углеводов, которые дарят людям энергию и бодрость. Это и есть низкокалорийная диета. Меню на неделю (1200 ккал) поможет ее придерживаться.
Состоящая только из соков и фруктов диета, поскольку нельзя забывать о содержании во фруктах разного количества сахара.
Без сладкого диеты быть не может, из него можно не все, однако можно.
Правильно питаться дорого. Это не совсем так, потому что 1 кг конфет стоит дороже 1 кг овощей.
Нельзя кушать после 18 часов. Если человек активно отдыхает или работает по ночам, то можно, поскольку без пищи организм сочтет этот период голоданием и начнет замедление всех обменных процессов и накопление жиров.
В этом состоит правильное питание. Меню на неделю (1200 ккал) можно составить свое, которым будет удобно пользоваться.
Почему диеты - это зло
Для того чтобы подобрать действенную диету, необходимо знать особенности метаболизма человека и его группу крови.
Существует несколько главных причин для отказа от диет.
При отказе от пищи замедляется обмен веществ.
При потреблении калорий в объеме, меньшем, чем необходимо, сгорать жир откажется и начнет откладываться, делая своего рода запас.
Мышц и сил сидение на диете не прибавит.
Диеты белковые можно назвать вредными для пищеварения, а безбелковые не позволяют сжигать жир, выводя только воду.
При похудении на большое количество килограммов за пару дней теряется жидкость из организма.
Диета поможет только в случае, когда она подходит для конкретного организма.
Правильное питание на неделю на 1200 ккал спланировать нетрудно.
Программа на день
Во время завтрака нужно употреблять сложные углеводы, например каши, а также небольшое количество белка и фрукт.
На ланч употребляют овощи, фрукты и кисломолочные продукты.
В обед можно кушать курицу, индейку или рыбу в сочетании со сложными углеводами и овощами. Это примерное меню на 1200 калорий в день.
Основные правила диеты соблюдать несложно, главное - привыкнуть.
На полдник употребляем творог, кефир или овощи.
Ну ужин - овощи и белки, но овощи не те, что повышают в крови сахар. Не только кукуруза и картошка обладают высоким гликемическим индексом, но также морковь и свекла.
На ночь лучше употребить продукты кисломолочные или творог. При готовке пищу можно варить, запекать, готовить на пару и даже жарить, не используя при этом подсолнечное рафинированное масло или другой жир. Рассмотрим правильное питание на неделю на 1200 ккал.
На неделю
Данное меню может использовать любой человек и достичь хороших результатов.
Нижеприведенное меню доступно каждому и может помочь похудеть.
Понедельник
Завтрак: йогурт и мюсли, груша или яблоко, чай или кофе.
Ланч: йогурт и яблоко.
Обед: картошка запеченная, салат со свежими овощами, суп, сок и гуляш.
Полдник: крекеры и фрукты.
Ужин: винегрет, чай и вареное филе птицы.
Диета и меню на 1200 калорий в день на неделю должны соблюдаться, но не так строго. Можно менять продукты, в зависимости от пожеланий и наличия их в холодильнике.
Вторник
Завтрак: чай, гречка и овощи.
Ланч: творог, заправленный сметаной нежирной, горстка сухофруктов.
Обед: запеченная рыба с бурым рисом, суп на овощном бульоне с крупой, салат типа винегрета.
Полдник: обезжиренный творог и какао с тостом.
Ужин: бурый рис, мясо, салат из овощей, чай.
Среда
Полдник: сухофрукты с йогуртом и орехами.
Ужин: овощи с отварной телятиной.
Воскресенье
Завтрак: фрукты, овсяная каша и кофе.
Ланч: йогурт с бананом.
Обед: отварная курица, щи на мясном бульоне, овощи-гриль, компот.
Полдник: творог с сухофруктами.
Ужин: овощи с омлетом и чай.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю
Чтобы добиться стройности, прежде всего необходимо забыть о диетах и вообще убрать данное понятие из своего лексикона.
Приведем несколько интересных рецептов.
Овощной суп-пюре с грибами. Чистим и нарезаем картошку, морковь, сельдерей, болгарский перец, грибы, цветную капусту и лук; добавляем объем воды, равный объему овощей, затем закидываем туда картошку, через 10 минут сельдерей, цветную капусту и морковь; через еще 5 мин. кидаем грибы, лук и перец; перетираем в блендере с солью готовый суп, добавляем сухарики и зелень.
Овощи с куриным филе. Нарезаем филе курицы кубиками и ставим в духовку; чистим и режем сладкий перец, брокколи и тыкву 300 г; через 15 минут после того, как поставили готовить курицу, добавляем овощи, соль и пару долек чеснока; готовим в течение еще 2-3 минут.
Правильно приготовить мясо с овощами не так сложно, куда сложнее при готовке десертов.
Ниже приведено несколько рецептов низкокалорийных десертов.
Запеканка творожная. Растираем 20 грамм масла сливочного с 2 желтками и 3 пачками творога; добавляем манную крупу и половину стакана сахара, а также разрыхлитель, сахар ванильный, грецкие орехи и изюм; отдельно охлаждаем белки и взбиваем в пену; соединяем творожную массу и белки, перемешиваем до однородного состояния. Тесто получается немного гуще сметаны; форму смазываем маслом растительным, обсыпаем манкой и выливаем в нее массу творожную; сверху смазываем сметаной; выпекаем при 200 градусах в течение 40 минут.
Нельзя назвать правильное питание страшным и скучным, а главное - сочинить «диету» можно под свои предпочтения и кушать с удовольствием.
Конфеты из сухофруктов. Берем финики, сушеный инжир, сушеную клюкву около 100 г, любимые орехи, кукурузные хлопья или кокосовую стружку (грамм 30); орехи нужно обжарить на сухой сковородке и перемешать с фруктами, затем пропустить через мясорубку; делаем из смеси шарики и обваливаем в стружке или кукурузе.
Желейные конфеты. В стакане вишневого сока или нектара замачиваем 10 г желатина, ждем его разбухания, затем растворяем смесь на медленном огне, ждем полного растворения желатина; по маленьким формочкам разливаем смесь и посыпаем орехами или стружкой кокоса, помещаем в холодильник; после застывания можно считать готовыми.
Мороженое из киви. Чистим и закладываем в блендер 8 шт. киви; добавляем белый ром и сок лимона по ложке, коричневый сахар; взбиваем массу и убираем в морозилку.
Несколько основных советов врачей: нужно питаться сбалансированно. Углеводные, белковые и монодиеты нельзя назвать здоровыми, они вредят организму человека гораздо больше, чем даже 5 кило лишнего веса. Питаться необходимо здоровой пищей полноценно, отказавшись от пищи вредной и давая организму все необходимое.
Даже сладости способны приносить пользу.
Вот такая диета - 1200 калорий в день. Примерное меню на неделю многим облегчает жизнь.
Cодержание:
Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.
Мечта худеющей женщины - найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.
Откуда взялась цифра?
Рацион в 1200 ккал - это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг . И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.
1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.
Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.
Основные нюансы
Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:
- Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
- Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
- Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.
Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» - условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира .
Например, план питания предлагает:
- на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
- перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
- обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
- на полдник запеченное яблоко;
- на ужин овощи на гриле.
Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет - отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:
- без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
- без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
- без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.
Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:
- Завтрак: зерновые+белок.
- Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
- Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
- Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
- Ужин: белок+овощи.
Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы - это чистая энергия.
Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот - стройматериала для новых клеток.
Пример меню на неделю
Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:
Понедельник :
- Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
- Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
- Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
- Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
- Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).
Вторник :
- Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
- Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
- Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
- Перекус: сырники без жарки с изюмом.
- Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.
Среда :
- Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
- Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
- Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
- Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
- Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).
Четверг :
- Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
- Перекус: яйцо и томатный сок.
- Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
- Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
- Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).
Пятница :
- Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
- Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
- Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
- Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
- Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.
Суббота :
- Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
- Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
- Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
- Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
- Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.
Воскресенье :
- Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
- Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
- Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
- Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
- Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.
Размер порции:
- мясного блюда — примерно 90-120 г;
- овощных блюд - 150-250 г;
- жидких - 200 мл;
- молочных - 100-150 г.
Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.
Вред низкой калорийности
Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.
Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.
Опытные диетологи скажут в голос - голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.
Загрузка...